不上健身房! 我3個月瘦18公斤! 瘦身秘訣大公開

 

最近兩年你一定有發現,臉書IG上健身的人口變多了,到處都是在健身房、跑步運動打卡的照片

這代表人們也越來越注重健康生活、追求完美體態的自己

雲爸也在去年九月開始進行瘦身計畫,共計3個月瘦了18公斤 

(但房間還是一樣亂)

作了什麼瘦下來

減肥的道理我相信大家都知道,說穿了就是熱量控制,讓每天攝取的熱量比消耗的還少

少吃 + 多動 是大方向

………

這樣你會說: 媽的在講廢話啊

好,我們一樣一樣來看

我作了兩件事,讓自己能每天都保持體重下降的曲線

接下來,就跟你從兩個大方向來分享瘦身計畫

 

1.為什麼想要減肥

減肥需要決心,減肥需要毅力,每個人作任何事都需要一個動力才會讓自己甘願去作

我大概從2014年開始暴肥,肥了4年身材整個失控

一直到今年六月左右,三立電視台找了我擔任《一起開箱趣》的節目主持人

製作單位每一集節目都會請化妝師&造型師幫我打扮 (非常感謝~)

但我發現….無論我穿啥衣服,看起來都超難看

而且在節目中我完全隱藏不了肥臉、從襯衫爆出來的肚子

▼6月時錄影…一起開箱趣的第一集節目

造型師也不知道怎麼弄才好看,只能短褲啾啾扮柯南……(幹~林北都40歲中年人了)

▼上個月錄影後的合照

瘦下來之後,穿搭簡單多了~

 

2. 關於吃

在瘦身計畫中,吃佔了很大的部分,可是很多人會糾結在少吃一點,想說我少吃就會瘦吧

結果最終餓死自己卻瘦不下來,過程痛苦又煎熬

 

減肥 …. 說穿了就是熱量控制,跟有沒有吃飽沒關係

你只要吃”對的食物”,別讓自己餓肚子,過程就不會覺得很痛苦

吃的東西非常簡單,只要吃對食物,別讓自己餓到了

遵守下面的原則,你絕對不會胖

1. 少吃澱粉,例如: 飯、麵、饅頭、蘿蔔糕…

2. 吃食物的原型,例如肉 &菜,不要吃加工品,例如:火鍋餃、肉圓、餛飩…

3. 盡量吃白肉、例如雞肉、魚肉。

4. 每天要吃兩個拳頭的菜,讓腸胃蠕動

5. 不要吃太鹹,越鹹熱量越高,也容易造成身體水腫、身體無法正常代謝

6. 炸的比滷得好,炸雞腿可把皮剝掉、滷雞腿的滷汁熱量很高、卻又被紮紮實實的吸收進肉裡

7. 不要喝湯,例如酸辣湯、羊肉爐的湯、薑母鴨的湯…反正什麼湯都不要碰

8. 每天喝2000cc以上的白開水

9. 不要喝酒,酒的熱量非常高

10. 不要喝含糖飲料

11. 每天站上體重計,隨時知道數字,超過1公斤你就該警覺

 

總之大方向就是 : 不餓肚子,不吃太鹹,多吃肉菜、少吃澱粉

 

(其實我也是不吃飯很痛苦的人,但每天量體重會發現…. 少吃澱粉真的很有效果)

一開始先把飯減量,後來就整個不吃飯了

所以我平時在外面吃便當的話,我會建議點炸雞腿飯,千萬別點滷排骨

皮剝掉,飯不吃,若吃不飽我會加點一份燙青菜,這樣就很滿足了

▼這是我平常會點的飯,肉、菜都照吃,飯不吃(真的很餓還是會吃幾口)

非常推薦大家去好市多買酪梨雞肉生菜沙拉,我在瘦身過程中經常買這個來吃

大約會分成2天把這一份吃完,這樣可以讓我吃飽、且不會胖

 

此外也非常推薦好市多的大雞腿,一包8支烤大雞腿可以分成三餐吃

我一次都會吃兩支、把皮剝掉搭配一些生菜來吃,又飽又滿足

當然最棒的還是自己料理舒肥雞胸肉

這是熱量最少又最簡單的食材,舒肥過真的很好吃,保證跟雞腿肉一樣嫩

我通常也會去Costco買冷凍雞腿肉,回來自己舒肥備餐,餓的時候就吃,熱量很低

可是很多朋友是外食族、上班族

外食族真的很難遵守這些原則,小火鍋是好選擇,可以吃到肉、菜,但別吃火鍋料

只能說能忌口就多忌口

對的食物絕對有效

多出來的熱量就靠運動把它扣回來

 

 

3. 運動重點 – 找一個沒藉口偷懶的運動,持續做下去

我自己已經非常非常久沒運動,大概快20年沒認真運動了

所以這次下定決心後,決定要開始動一動

但很多人都會碰到幾個關卡、很多人說要運動最後都失敗,為什麼?

 

因為下班太晚、工作太累,帶小孩忙一天都累癱了

最後會變成懶得動,懶得出門…..永遠告訴自己 明天再說

讓運動計畫三天打魚,兩天曬網

有人說,就付月費去健身房啊,錢繳了就會去

說真的,身邊也有很多朋友付費去健身房,但最終都是卡在自己懶得出門而失敗

我承認我自己也是懶得出門的類型,而且健身房離我家有段距離

可能下雨天、天氣冷、我大概就會懶得出門

而且一出門,加上交通時間最少都要三小時以上,非常耗時間。

 

剛開始減肥時,臉書上很多朋友叫我去作核心運動

所以,我上網找了幾個適合自己的Tabata

決定自己在家裡客廳作

我上Youtube 看了很多影片,後來找了以下 5套影片來天天作

 

    雲爸的 TABATA 運動清單

 

初學者建議 – 周六野

這套運動的強度適中,不會太激烈

一開始會先帶你熱身,接著從開合跳開始拉高心跳,作完一套下來大約15分鐘,會大爆汗

說真的一開始我連這部影片的強度都覺得太硬

20年沒運動了,這些運動對我來說就已經非常累

但那種肌肉酸爆的感覺,大概只有剛開始的前3天,撐過去就好

 

記得告訴自己: 目的只是運動,沒有要比賽,不用動作標準,有持續動就好

 

現在這套對我來說只是熱身,所以我後來又追加了後面的影片

黑男:Tabata 12 分鐘訓練

這一套運動比較著重在大腿肌肉強化,幾乎都在跳動、跑步

心跳也會拉的非常高

Fat Burning Cardio Workout – 37 Minute Fitness Blender Cardio Workout at Home

這一套運動比較著重在心肺,幾乎都在開合跳

心跳也會拉的非常高

當你習慣前面兩套之後,我會建議追加這一套接著做,這是很完整的Tabata 訓練

從熱身到拉高心肺強度,兩個動作一個循環,並且時間拉長到40秒,而後面還會協助你拉筋伸展,右下角還有當前消耗卡路里的進度。建議從第二個月開始加入這一套運動

至於清單中其餘的運動,則是我挑選的合適類型

因為做重複的運動時間久了會無聊,身體也會習慣這種強度,所以我會持續更換,並把整體運動時間延長到90分鐘

 

運動重點必備小物 : 運動手錶 + 瑜珈墊 +球鞋

球鞋沒特別建議,舊的慢跑鞋就可以了,我之前赤腳做了一個月痛得要死

瑜珈墊建議去迪卡農買,我的是這款自然印花瑜珈墊 (8mm) DOMYOS Comfort 單一尺寸,很便宜只要599

而 運動手錶 我最近戴了 Huawei Watch GT ,這款手錶相當推薦

他是一支很棒的運動手錶,外觀漂亮、操作直覺,而且續航力爆長

一般運動手錶最多就1周續航力,但他有14天,若不開GPS的話甚至可達30天

我有另外寫一篇開箱文,請看 

開箱【HUAWEI Watch GT】慢跑、自主訓練首選運動手錶,續航14天、防水50米

 

實測Tabata 運動

像是我個人最偏愛的Tabata 高強度間歇式訓練,它也能夠支援

通常我會一邊用iPad Pro看上面列的Tabata影片,一邊看電視追劇打發時間,才不會覺得無聊

Watch GT 手錶上可以直接開啟【自由訓練模式】,它會自動判斷高強度訓練消耗的卡路里、心率強度

做完一套運動大約90分鐘,可以消耗掉的卡路里就看你運動強度

跑跳的動作越多、心肺訓練強度越高,像我這套運動就能消耗掉將近700大卡

而我也會同時用Google Fit 同步紀錄,兩套APP的運動公式不太一樣,但結果差異不大

一個成年人一天所需的熱量是 1500大卡,而我這樣的飲食之下每日攝取量大約也是1400大卡

但我又用運動扣回1400大卡,所以我一定瘦啊

每7700大卡等於1公斤,所以進度全都掌握在自己手上,要瘦得快就多消耗一點熱量

 

 

好,重點來了~

我跑了30分鐘消耗的卡路里只有313大卡

但你知道小7賣的握便當,熱量就超過300卡了嗎 ?

 

出來混,遲早要還

你一天吃三餐,三餐都吃超過一點點,一個月下來就走鐘了

今天吃進去的東西,會在3-5天後反應在體重上,所以隔天量體重通常不準,一周後就知道

 

減肥其實很科學,它就是熱量的加減法而已

熱量永遠都是從嘴巴進去,挑”對的食物”吃,不需要餓肚子、也不需要刻意挑食

避開那些高熱量的垃圾食物,像是珍奶啊、漢堡啊….

既然要吃就挑有營養的吃,炸雞排我也還是會吃,只是會把皮整個剝掉

整個減肥過程中,我沒有吃得太辛苦,聚餐吃飯我照樣吃

只是我挑著吃,吃牛排照樣很爽啊

我很了解自己吃了多少熱量,隔天一定用運動奉還

真的沒時間,也可以透過快步走、拉長一點運動時間來消耗

一支好的運動手錶,就是讓你誠實面對自己的身體

每天運動達標了,都會有一種離目標不遠的感覺

減肥,是誠實面對自己身體的時刻

只要持續做,一定有成效

世上大概只有這件事肯定會成功,所以你有什麼理由放棄呢?

 

我今年40歲,現在身材比結婚前還精實

這是我這陣子獲得最大的成就感!

你也辦的到,只要堅持下去。

PS: 我發現減肥其實不難,維持這個身材很難….

因為減肥有進度表、過程有成就感,但維持沒成就感……很靠北

我個人還是偏愛Tabata運動,一來在家可以做,沒有偷懶藉口

二來是減肥效果確實比較好,而且能夠鍛鍊全身體態,慢跑只能提升心肺、強化腿部

 

歡迎跟我一起分享減肥的心得

手刀加入 >>>  跟著中年大叔這樣瘦

 

 






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雲爸

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