不上健身房! 我3個月瘦18公斤! 瘦身秘訣大公開

 

最近兩年你一定有發現，臉書IG上健身的人口變多了，到處都是在健身房、跑步運動打卡的照片

這代表人們也越來越注重健康生活、追求完美體態的自己

雲爸也在去年九月開始進行瘦身計畫，共計3個月瘦了18公斤 

(但房間還是一樣亂)

作了什麼瘦下來

減肥的道理我相信大家都知道，說穿了就是熱量控制，讓每天攝取的熱量比消耗的還少

少吃 + 多動 是大方向

………

這樣你會說: 媽的在講廢話啊

好，我們一樣一樣來看

我作了兩件事，讓自己能每天都保持體重下降的曲線

接下來，就跟你從兩個大方向來分享瘦身計畫

1.為什麼想要減肥

減肥需要決心，減肥需要毅力，每個人作任何事都需要一個動力才會讓自己甘願去作

我大概從2014年開始暴肥，肥了4年身材整個失控

一直到今年六月左右，三立電視台找了我擔任《一起開箱趣》的節目主持人

• YouTube頻道 : https://www.youtube.com/channel/UCmWpac8fNjIYSYuMyjbHUdg

製作單位每一集節目都會請化妝師&造型師幫我打扮 (非常感謝~)

但我發現….無論我穿啥衣服，看起來都超難看

而且在節目中我完全隱藏不了肥臉、從襯衫爆出來的肚子

▼6月時錄影…一起開箱趣的第一集節目

造型師也不知道怎麼弄才好看，只能短褲啾啾扮柯南……(幹~林北都40歲中年人了)

▼上個月錄影後的合照

瘦下來之後，穿搭簡單多了~

 

2. 關於吃

在瘦身計畫中，吃佔了很大的部分，可是很多人會糾結在少吃一點，想說我少吃就會瘦吧

結果最終餓死自己卻瘦不下來，過程痛苦又煎熬

 

減肥 …. 說穿了就是熱量控制，跟有沒有吃飽沒關係

你只要吃”對的食物”，別讓自己餓肚子，過程就不會覺得很痛苦

吃的東西非常簡單，只要吃對食物，別讓自己餓到了

遵守下面的原則，你絕對不會胖

1. 少吃澱粉，例如: 飯、麵、饅頭、蘿蔔糕…

2. 吃食物的原型，例如肉 &菜，不要吃加工品，例如:火鍋餃、肉圓、餛飩…

3. 盡量吃白肉、例如雞肉、魚肉。

4. 每天要吃兩個拳頭的菜，讓腸胃蠕動

5. 不要吃太鹹，越鹹熱量越高，也容易造成身體水腫、身體無法正常代謝

6. 炸的比滷得好，炸雞腿可把皮剝掉、滷雞腿的滷汁熱量很高、卻又被紮紮實實的吸收進肉裡

7. 不要喝湯，例如酸辣湯、羊肉爐的湯、薑母鴨的湯…反正什麼湯都不要碰

8. 每天喝2000cc以上的白開水

9. 不要喝酒，酒的熱量非常高

10. 不要喝含糖飲料

11. 每天站上體重計，隨時知道數字，超過1公斤你就該警覺

 

總之大方向就是 : 不餓肚子，不吃太鹹，多吃肉菜、少吃澱粉

 

(其實我也是不吃飯很痛苦的人，但每天量體重會發現…. 少吃澱粉真的很有效果)

一開始先把飯減量，後來就整個不吃飯了

所以我平時在外面吃便當的話，我會建議點炸雞腿飯，千萬別點滷排骨

皮剝掉，飯不吃，若吃不飽我會加點一份燙青菜，這樣就很滿足了

▼這是我平常會點的飯，肉、菜都照吃，飯不吃(真的很餓還是會吃幾口)

非常推薦大家去好市多買酪梨雞肉生菜沙拉，我在瘦身過程中經常買這個來吃

大約會分成2天把這一份吃完，這樣可以讓我吃飽、且不會胖

 

此外也非常推薦好市多的大雞腿，一包8支烤大雞腿可以分成三餐吃

我一次都會吃兩支、把皮剝掉搭配一些生菜來吃，又飽又滿足

當然最棒的還是自己料理舒肥雞胸肉

這是熱量最少又最簡單的食材，舒肥過真的很好吃，保證跟雞腿肉一樣嫩

我通常也會去Costco買冷凍雞腿肉，回來自己舒肥備餐，餓的時候就吃，熱量很低

可是很多朋友是外食族、上班族

外食族真的很難遵守這些原則，小火鍋是好選擇，可以吃到肉、菜，但別吃火鍋料

只能說能忌口就多忌口

吃對的食物絕對有效

而多出來的熱量就靠運動把它扣回來

 

 

3. 運動重點 – 找一個沒藉口偷懶的運動，持續做下去

我自己已經非常非常久沒運動，大概快20年沒認真運動了

所以這次下定決心後，決定要開始動一動

但很多人都會碰到幾個關卡、很多人說要運動最後都失敗，為什麼?

 

因為下班太晚、工作太累，帶小孩忙一天都累癱了

最後會變成懶得動，懶得出門…..永遠告訴自己 明天再說

讓運動計畫三天打魚，兩天曬網

有人說，就付月費去健身房啊，錢繳了就會去

說真的，身邊也有很多朋友付費去健身房，但最終都是卡在自己懶得出門而失敗

我承認我自己也是懶得出門的類型，而且健身房離我家有段距離

可能下雨天、天氣冷、我大概就會懶得出門

而且一出門，加上交通時間最少都要三小時以上，非常耗時間。

 

剛開始減肥時，臉書上很多朋友叫我去作核心運動

所以，我上網找了幾個適合自己的Tabata

決定自己在家裡客廳作

我上Youtube 看了很多影片，後來找了以下 5套影片來天天作

 

    雲爸的 TABATA 運動清單

 

初學者建議 – 周六野

這套運動的強度適中，不會太激烈

一開始會先帶你熱身，接著從開合跳開始拉高心跳，作完一套下來大約15分鐘，會大爆汗

說真的一開始我連這部影片的強度都覺得太硬

20年沒運動了，這些運動對我來說就已經非常累

但那種肌肉酸爆的感覺，大概只有剛開始的前3天，撐過去就好

 

記得告訴自己: 目的只是運動，沒有要比賽，不用動作標準，有持續動就好

 

現在這套對我來說只是熱身，所以我後來又追加了後面的影片

黑男:Tabata 15分鐘訓練

這一套運動比較著重在大腿肌肉強化，幾乎都在跳動、跑步

心跳也會拉的非常高

Fat Burning Cardio Workout – 37 Minute Fitness Blender Cardio Workout at Home

這一套運動比較著重在心肺，幾乎都在開合跳

心跳也會拉的非常高

當你習慣前面兩套之後，我會建議追加這一套接著做，這是很完整的Tabata 訓練

從熱身到拉高心肺強度，兩個動作一個循環，並且時間拉長到40秒，而後面還會協助你拉筋伸展，右下角還有當前消耗卡路里的進度。建議從第二個月開始加入這一套運動

至於清單中其餘的運動，則是我挑選的合適類型

因為做重複的運動時間久了會無聊，身體也會習慣這種強度，所以我會持續更換，並把整體運動時間延長到90分鐘

 

運動重點必備小物 : 運動手錶 + 瑜珈墊 +球鞋

球鞋沒特別建議，舊的慢跑鞋就可以了，我之前赤腳做了一個月痛得要死

瑜珈墊建議去迪卡農買，我的是這款自然印花瑜珈墊 (8mm) DOMYOS Comfort 單一尺寸，很便宜只要599

而 運動手錶 我最近戴了 Huawei Watch GT ，這款手錶相當推薦

他是一支很棒的運動手錶，外觀漂亮、操作直覺，而且續航力爆長

一般運動手錶最多就1周續航力，但他有14天，若不開GPS的話甚至可達30天

我有另外寫一篇開箱文，請看 

開箱【HUAWEI Watch GT】慢跑、自主訓練首選運動手錶，續航14天、防水50米

 

實測Tabata 運動

像是我個人最偏愛的Tabata 高強度間歇式訓練，它也能夠支援

通常我會一邊用iPad Pro看上面列的Tabata影片，一邊看電視追劇打發時間，才不會覺得無聊

Watch GT 手錶上可以直接開啟【自由訓練模式】，它會自動判斷高強度訓練消耗的卡路里、心率強度

做完一套運動大約90分鐘，可以消耗掉的卡路里就看你運動強度

跑跳的動作越多、心肺訓練強度越高，像我這套運動就能消耗掉將近700大卡

而我也會同時用Google Fit 同步紀錄，兩套APP的運動公式不太一樣，但結果差異不大

一個成年人一天所需的熱量是 1500大卡，而我這樣的飲食之下每日攝取量大約也是1400大卡

但我又用運動扣回1400大卡，所以我一定瘦啊

每7700大卡等於1公斤，所以進度全都掌握在自己手上，要瘦得快就多消耗一點熱量

• 請看 : 熱量計算公式 文章介紹

 

 

好，重點來了~

我跑了30分鐘消耗的卡路里只有313大卡

但你知道小7賣的握便當，熱量就超過300卡了嗎 ?

 

出來混，遲早要還

你一天吃三餐，三餐都吃超過一點點，一個月下來就走鐘了

今天吃進去的東西，會在3-5天後反應在體重上，所以隔天量體重通常不準，一周後就知道

 

減肥其實很科學，它就是熱量的加減法而已

熱量永遠都是從嘴巴進去，挑”對的食物”吃，不需要餓肚子、也不需要刻意挑食

避開那些高熱量的垃圾食物，像是珍奶啊、漢堡啊….

既然要吃就挑有營養的吃，炸雞排我也還是會吃，只是會把皮整個剝掉

整個減肥過程中，我沒有吃得太辛苦，聚餐吃飯我照樣吃

只是我挑著吃，吃牛排照樣很爽啊

我很了解自己吃了多少熱量，隔天一定用運動奉還

真的沒時間，也可以透過快步走、拉長一點運動時間來消耗

一支好的運動手錶，就是讓你誠實面對自己的身體

每天運動達標了，都會有一種離目標不遠的感覺

減肥，是誠實面對自己身體的時刻

只要持續做，一定有成效

世上大概只有這件事肯定會成功，所以你有什麼理由放棄呢?

 

我今年40歲，現在身材比結婚前還精實

這是我這陣子獲得最大的成就感!

你也辦的到，只要堅持下去。

PS: 我發現減肥其實不難，維持這個身材很難….

因為減肥有進度表、過程有成就感，但維持沒成就感……很靠北

我個人還是偏愛Tabata運動，一來在家可以做，沒有偷懶藉口

二來是減肥效果確實比較好，而且能夠鍛鍊全身體態，慢跑只能提升心肺、強化腿部

 

歡迎跟我一起分享減肥的心得

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