教你看懂Garmin 錶各項指數的意思

當你進行訓練後手錶按停，Garmin FR955或其他款式都會跳出當次的訓練指數，往下按會出現更多數據

包含: 訓練狀態、訓練負荷焦點、短期負荷、訓練效果、最大攝氧量……

這些數據分別代表什麼意思呢? 其實每個數據都有意義，長期看下來會對訓練有幫助

合理利用跑錶上的功能不僅可以幫助我們跑得更快，同時也能預防運動傷害。

當你完成一次跑步或騎乘後，通過 Garmin 裝置可以立刻了解到此次訓練的效率，以及如何融入到你的整體訓練計劃中。通過分析心率、速度或功率以及訓練結構，Garmin 設備會自動判斷這次訓練的主要效益——這個效益則會通過訓練效果來顯示。

Garmin 裝置會將訓練效果細分到有氧訓練效果，和無氧訓練效果兩項分別展示。從0到5（0代表無效果，5代表過度）來為你的每次訓練進行評估，在手錶、車錶上或 Garmin Connect App 中皆可查看。

身體能量指數是你全天的身體狀況的綜合體現，通過分析心率變異性（HRV）和壓力、等心臟信號以及睡眠質量和全天活動來計算。這項功能把身體的活力比作電量，並從0-100為其量化打分。數字越大，代表你有越多精力去完成各種活動與任務，數字太低時就代表是時候該稍作休息了。

也就是說，數值越高表示身體狀態越好，可以很好地應對工作或增加運動量，反之則需要休息放鬆，給身體一些休息緩衝的時間。在日常生活中，這個功能可以輔助你更好地規劃個人生活、運動與工作時間。

訓練狀態是 Garmin 提供的第一個訓練狀況評估功能，它分析的不只是當天的跑步，而是我們長期的訓練習慣，可以幫助我們深入了解自己的訓練方式和整體訓練效果。通過自動考量體能水平變化、目前的（過去7天的）訓練負荷，以及訓練負荷相較於先前訓練的變化，告訴我們目前訓練的效益高低，幫助我們決定接下來的訓練方向。

除此之外，我們還可以通過一些其他功能，多方面的評估自己狀態如何。

 

 

恢復建議時間

疲勞、恢復休息往往被大家給忽視，或即便想要重視，卻搞不清楚具體要休息多久。這件事，完全可以交給你的 Garmin 手錶。在每次訓練完成之後，通過佩戴手錶得到的數據，可以告訴你需要多久的恢復時間以及相關的建議。而這就是恢復建議時間，它會給出具體的休息時間建議，告訴我們距離下一次可以進行高強度訓練的時間，而在這段時間中可以進行較為低強度的鍛煉以及保留足夠的休養。

還有一項跑步運動時非常重要的觀察指標，心率，可以說是跑錶的標配指數。很多人認為心率只為訓練服務，體現了訓練強度，但這一次我們要來看看更本質的——心率是人體當下狀態的最直接反饋。Garmin 手錶皆採用了光學心率監測技術結合自家演算法，即時濾除雜訊，克服排除種種變異，大幅提升數據精確度。

當你心率飆升（可能覺得自己還能再堅持），殊不知此時心臟已經超過負荷運轉，處在“爆缸”邊緣了。並且越是長距離的比賽（如馬拉松），後期身體越疲憊，肌肉力量、呼吸效率、身體平衡越不在最佳的狀態時，當心臟出現“體力不支”情況，身體其它部位能提供的支持更為有限，越是要時刻在意心率的變化。

Garmin 手錶會根據我們的配速、心率及心率變異性（HRV），再結合最大攝氧量等數據來分析測算體能狀況指數。因為這些數據個體差異明顯，所以當看似相同的兩個人在一起運動時，他們的結果或許完全不同。這也證明出，同一套訓練方法，不一定適合所有人。

▲體能狀況指數的測算標準如下圖：

體能狀況指數經過了一系列複雜的運算，得到的結論非常簡單易懂。在開始跑步後的 6 至 20 分鐘，這項指標會開始分析配速、心率及心率變化，最後計算出的數值就是與您的最大攝氧量基準比較後的偏差值即時結果，刻度上的每個點代表您最大攝氧量的 1%，數字越大即表示您可以預期表現得更好；反之，如果出現的分值是負數，則身體狀態欠佳。

這讓你可以直接查看到今天的身體狀態如何。如果體能狀況指數正向分數，代表今天的運動狀態不錯，適合增加運動量，若呈現負數，則可以考慮是否減輕運動量，給身體一些休息緩衝的時間。

這裡有三種查看體能狀況指數的方式：

1. 在運動6-20分鐘後自動出現的體能狀況指數圖示
2. 設置跑步（活動）的數據欄，將體能狀況指數顯示在數據欄中
3. 在每次運動後，透過 Garmin Connect 圖表顯示查看

體能狀況指數除了作為跑步前期的體能狀況監測外，還可提早給跑者“撞牆期”的警示，讓你能夠在進入痛苦的撞牆期前調整配速策略。一般來說，具有心率監測功能的 Garmin 手錶和心率帶都支持這項功能。

在這裡還要插入解釋一個小知識——心率變異性(HRV)：是指逐次心跳周期差異的變化情況。打個比方，假如平均心率為1分鐘60次，但兩次心跳之間的間隔並不是精準的1秒，而是在不同的數值之間變化，例如1.0X秒和0.9X秒。

心率變異性指標可以反映一個人各方面的疲勞壓力狀況（包括身體和精神方面的）。

除此之外，它含有神經體液因素對心血管系統調節的信息，從而對心血管等疾病的病情有一定預防作用，可能是預測心臟性猝死和心律失常性事件的一個有價值的指標。Garmin 手錶中的壓力分數便是以此為準測計算，得出的評估指數。

 

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